Sinnemestring er selvsagt ikke noe man fikser på én dag. Å overvinne problematisk sinne er en prosess som strekker seg over tid og som kommer gradvis. Da er det veldig nyttig å ha noen effektive metoder å ta utgangspunkt i. Her kommer fem slike strategier som du kan ta i bruk med en gang.
1 - ØK DIN SINNE- TOLERANSE
Affekttoleranse er på en måte som å holde pusten. Du kan øke din lungekapasitet ved å holde pusten litt lenger for hver gang. Slik er det med følelser også, og ikke minst sinne.
I psykologien har man begrepet «å romme følelser». Det betyr å kunne tåle å ha en følelse i kroppen, uten å måtte raskest mulig kvitte seg med den. God evne til å romme følelser, er helt essensielt for god psykisk helse.
Alle frykter vi i ulik grad vonde følelser. Vi forsøker å unngå dem. Jo mer vi frykter følelser, jo dårligere evne har vi til å romme dem. Men dette er i stor grad en treningssak. Dersom man er rammet av psykiske lidelser, vil man være avhengig av behandling for å bli bedre til å romme følelser. Men det er uansett nødvendig å jobbe på egen hånd.
Når du kjenner sinne, bruk anledningen til å trene opp din evne til å romme. Forsøk å la følelsen være tilstede i kroppen din uten å gjøre noe med den. Motstå fristelsen til å undertrykke den, distrahere deg fra den, handle på impuls, eller lignende.
2 - BESKRIV FOR DEG SELV DET DU FØLER
Når vi blir overveldet av sterkt sinne, er det som den «flyter» ukontrollert overalt. Men språket kan ramme dem inn og gi dem en «form». Og forskning har dokumentert at det å sette ord på det man føler, gjør dem mindre intense.
Du kan ta i bruk denne kunnskapen ved å gjøre det som en rutine å feste språk på dine følelser. Når du kjenner på sinne, beskrive det du kjenner i form av hele setninger som du sier inni deg.
Beskriv så detaljert som du kan hva det er du merker i kroppen, og hvor du merker det. Sett navn på følelsen (frustrasjon, irritasjon, raseri, etc.), og beskriv det som følelsen gir deg lyst til å gjøre.
3 - IDENTIFISER REAK-SJONER SOM GJENTAR SEG
I etterkant av å ha blitt sint, stopp opp og forsøk å finne ut hva det som var som trigget det, hvorfor du reagerte som du gjorde og hvordan du hadde det før følelsen inntraff.
Finn ut hvem det var som vekket de sterke følelsene i deg, og spør deg selv hvem denne personen minner deg om fra din fortid.
Dersom du skriver ned svarene, vil du etter hvert begynne å se gjentagelser. Du vil med stor sannsynlighet oppdage at følelsene dine ikke som regel ikke er bare «random». Du kommer til å oppdage at reaksjonene er gjentagende. Og når du ser det som gjentar seg, er det en langt mer takknemlig oppgave å være mentalt forberedt.
4 - UNNGÅ Å BLI REAKTIV
Våre følelser har en tendens til å være reaktive. Det vil si at når en annen person vekker en vond følelse i oss, vil instinktene våre at vi straks skal beskytte oss selv.
Når noen gjør oss sint, blir vi fristet til å ty til motangrep, hevne oss, flykte, benekte eller andre lignende reaksjoner. Følelsene våre er dermed reaktive ved at de er hurtige respons på andres følelser og tanker.
Men slik reaktive respons er ikke den beste måten å håndtere sinne på. Faktisk fører reaktive følelser ofte til at vondt blir verre.
Det er bedre å vente til følelsens intensitet avtar, slik at man får mental kapasitet til å tenk ut en god måte å håndtere situasjonen på.
En god øvelse er derfor å stille deg selv spørsmål som disse: «Må jeg på død og liv reagere med en gang?», «Hvem sier at jeg må handle raskt?», «Er det ikke bedre å vente til sinnet er mindre intenst?»
5 - NØDTILTAK
De gangene sinnet blir ekstra intenst, kan du føle deg så overveldet at det blir nærmest umulig å tenke.
Dette kan for eksempel være når en person som kjenner deg godt, “trykker på de knappene” som virkelig gjør deg rasende.
Det er lurt å på forhånd lage seg enkle standardrespons som du raskt kan bruke i slike akutte tilfeller. Dersom de er godt innøvd, kreves det lite å ta dem i bruk, og de kan kjøpe deg tid.
Slike formuleringer kan være: «Denne samtalen må vi ta senere», «Vi må ta en pause til vi begge har roet oss ned», «Dette må jeg tenke nærmere på før jeg svarer deg».
Dette er bare eksempler. Finn formuleringer som føles naturlig for deg.
